目次：
1.亜鉛とは
1.1 髪の毛の生成をサポートする
1.2 育毛サイクルを整える
2.2 育毛以外に健康への悪影響もある
4.1 亜鉛の1日の摂取量を守る
4.2 亜鉛を多く含む食べ物を意識する
4.3 亜鉛以外の栄養素も一緒に摂取する
最近、「抜け毛が増えたな」「髪の毛の為に何か始めようかな」と思っていませんか？薄毛の対策の1つとして食習慣に気を配ることはとても大切です。
そんな中「亜鉛は育毛に逆効果」という噂がありますがこれは一概に本当とは言えません。
今回は亜鉛の髪の毛に対する働きから亜鉛を多く含む食材、効果的な摂取方法をご紹介していきます。
1. 亜鉛とは
亜鉛とは体のために必要な必須ミネラルのうちのひとつです。ミネラルは体内で作られることがないため、食事などで摂取する必要があります。
特に亜鉛は不足しがちなミネラルのひとつで身体の成長と維持に必要な栄養素として筋肉、骨、皮膚、肝臓、脳、消化管など体のさまざまな器官や組織に存在していて、もちろん髪の毛も例外ではありません。
1.1 髪の毛の生成をサポートする
髪の毛の90％以上は「ケラチン」と呼ばれるタンパク質から構成されています。
亜鉛はこのケラチンを合成する際に必要な成分です。
つまり、亜鉛が不足してしまうと髪の毛を作ることができないわけです。
1.2 育毛サイクルを整える
髪はヘアサイクルのなかで生え変わり、毛母細胞が分裂を繰り返すことで、それが押し出されるかたちで髪の毛がつくられています。
亜鉛は細胞分裂に欠かせない成分で、正常な育毛サイクルを保つために必要です。
したがって、亜鉛が不足していると髪の成長期に毛母細胞が不活発となり、育毛サイクルの乱れにつながってしまうのです。
2. 亜鉛の過剰摂取は育毛に逆効果
亜鉛を多く含む食品には牛肉やチーズなどがあり、毎日の食事の中で適切な量を補っていることが多いです。しかし、サプリメントや栄養バランスが偏った食事によっての過剰摂取が生じる可能性があります。それによってミネラルや銅を効率よく吸収できなくなる、かえって抜け毛を加速させてしまうなど問題が生じることもあるので注意です。
2.1 銅を効率よく吸収できなくなる
亜鉛は髪の毛の生成をサポートする上で必要ですが、同時に銅の吸収を阻害するはたらきを持っています。
そのため亜鉛の過剰摂取をし続けると、銅の吸収阻害による貧血や胃の不快感などを引き起こしてしまいます。特に貧血は頭皮の酸素不足を招き、髪の毛を作る「毛母細胞」に悪影響があると考えられます。
2.2 育毛以外に健康への悪影響もある
そのほかにも過剰摂取により吐き気、嘔吐、食欲不振、胃痙攣、下痢および頭痛などの徴候がみられる場合もあります。
18～29歳における1日の摂取の推奨量は、成人男性は10mg・成人女性で8mgといわれています。通常の食事で亜鉛の過剰摂取となるケースは少ないですが極端な偏食・サプリメントの飲みすぎには気を付けましょう。
3. 亜鉛不足も育毛に逆効果
亜鉛が多く含まれている肉類や魚類の動物性たんぱく質をあまり食べない人や、ダイエット等で食事量が少なく栄養が十分に摂れていないと亜鉛不足になりやすいので注意が必要です。
3.1 味覚障がいや成長障がいになる危険性もある
亜鉛は体内のたくさんの仕組みに関与しているため、不足してしまうとさまざまな不具合がでることもあります。亜鉛不足の代表的な症状として、味覚障がい、成長障がい、免疫力低下等があげられます。この他にも脱毛や爪や皮膚に異常が現れることもあります。
3.2 男性ホルモンの生成にも関与している
亜鉛には、男性ホルモンの一種であるテストステロンの分泌を促すはたらきがあります。そのため亜鉛が不足すると、精子形成、ED（勃起不全）など男性ホルモンが係わる男性機能に影響を与える可能性があります。
4. 育毛に逆効果とならない亜鉛の摂取方法
亜鉛は身体の中で作り出せないため、自ら摂取し補わなければならない必須ミネラルです。サプリメントや毎日の食事を気に掛け不足しないように積極的に摂取していきたいところです。
ここでは育毛に逆効果とならない亜鉛の摂取量や、摂取方法について解説します。
4.1 亜鉛の1日の摂取量を守る
1日に必要な亜鉛の摂取量は、年齢や性別によって異なります。
日本人の食事摂取基準（2020年版）によると成人男性は10mg・成人女性で8mgで、妊娠中や授乳中の女性は、通常よりも2㎎から3㎎多めに亜鉛を摂取することが推奨されています。
また摂取だけでなく、育毛には生活習慣やヘアケアも大切なポイントです。併せて取り入れてみると良いでしょう。
4.2 亜鉛を多く含む食べ物を意識する
亜鉛を多く含む食べ物の代表例は牡蠣、レバー、魚介類、肉、チーズ、アーモンドなどです。
この他にも含有量こそ少ないものの、亜鉛はほとんどの食材に含まれており、スーパーなどで手に入りやすく、毎日の食事に取り入れやすい食材がほかにもたくさんあります。
また、亜鉛は水に溶けやすいため藻類や豆類をスープに入れるなど、無理のない範囲で食事を意識して取り入れてみましょう。
とはいえ、こちらも過剰摂取にならないようにバランスにも考慮が必要です。
4.3 亜鉛以外の栄養素も一緒に摂取する
日常の食生活では、亜鉛を多く含む食事を頻繁に食べるのは難しい方もいらっしゃると思います。
その場合ドラックストアで売っているサプリメントなどで補給することもよいでしょう。
また、亜鉛の吸収をサポートし、効果を高める栄養素として卵などに多く含まれているビタミンB群（B2・B6）、柑橘系のフルーツに多いビタミンCも合わせて摂取するとよいと言われています。
その一方で、亜鉛の働きを阻害してしまうカルシウムや食物繊維、紅茶に含まれるタンニン、カフェインなどこれらの成分を含む食品は控えることもポイントです。
5. 亜鉛は適量であれば育毛に逆効果にならない
亜鉛の過剰摂取は育毛に逆効果になってしまいますが、適量の摂取は髪の毛だけでなく体の健康に良い影響を与えることが期待できます。
しかし、亜鉛の過剰摂取および不足を自分で判断することは難しく、自分の髪や頭皮がどのような状態か、何が足りないのかを知ることはもっと難しいでしょう。
そこで、髪の毛のプロである毛髪診断士へ今の自分の髪は健康な状態なのか相談するのをおすすめします！
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