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育毛剤や頭皮マッサージなどで、日頃のヘアケアをしている人は多いでしょう。しかし、髪の毛の成長に必要なのは、スカルプシャンプーや育毛剤だけではありません。
生活習慣に気を付けることで、育毛効果が期待される場合もあります。特に食事のメニューを意識することで、より髪の毛が育ちやすい環境を整えられるでしょう。
外食をよくされる方などは、脂質の多い肉料理や揚げ物など偏った食事になってしまっている方も多いのではないでしょうか。栄養の偏りは髪にとっても良いとは言えません。外食でも髪の毛に良い食事を意識して摂ることは大切です。
そこでこの記事では、育毛効果が期待される食事の摂り方や、意識して摂るべき食品について解説します。抜け毛や薄毛にお悩みの方や、食事はつい不規則になってしまいがちな人は必見です。
1.髪の老化は加齢とライフスタイルの乱れが要因！？
髪の毛の老化は、一般的に加齢やライフスタイルの乱れが要因で始まるといわれています。年齢を重ねるにつれて、仕事が忙しく、不規則な生活やストレスが要因となり、抜け毛や薄毛につながる場合も。
例えば食事を抜いて仕事をしていたり、外食と飲酒の機会が多かったりすると、栄養バランスが偏り、髪の毛への悪影響が懸念されます。喫煙や、コーヒーによる過剰なカフェイン摂取も同様です。
他にも、忙しさによる睡眠不足や、仕事の責任からくる精神的なストレスなども抜け毛や薄毛の要因として考えられています。
2.外食が髪や頭皮に影響を及ぼす理由
外食そのものが、髪の毛や頭皮に悪影響を及ぼすわけではありません。バランス良く、さまざまな食品を摂取できれば外食をしてもさほど悪い影響はないでしょう。
しかし、限られた行動範囲内で外食する場合、選択肢が絞られてバリエーション豊かな食事が摂りにくくなります。しかも食事を安く、早く済ませようとすると、脂質や炭水化物の多い食べ物に手を伸ばすようになりがちです。
例えばコレステロール値を上げる食事を摂り続けると、皮脂の分泌が活発になり、その皮脂が頭皮に残りやすくなると健康な髪の毛が育ちにくくなるといわれています。
3.育毛に効果が期待できる食品
育毛効果が期待される食品は、以下のとおりです。
| 育毛効果が期待できる栄養素 | 具体的な食材 | タンパク質 | 肉、魚、卵、大豆製品、牛乳、乳製品、カキなど |
|---|---|
| ヨード | わかめ、昆布、ひじきなどの海藻類 |
| ビタミンE、A | にんじん、かぼちゃ、小松菜、ほうれん草などの緑黄色野菜、玄米、胚芽米、小麦胚芽油、ごま、ナッツ類、紅花油など |
| ビタミンA、C、E、Fなど | レモン、オレンジ、キンカン、さくらんぼ、いちご、柑橘類など |
| エイコサペンタエン酸 | いわし、ぶり、さばなどの青魚 |
| ビタミンB | 玄米、小麦胚芽油、豚肉の赤身、レバー、マグロなど |
| コラーゲン | 長いも、れんこん、納豆など |
栄養素の中には髪の毛が育つための働きをするものや、髪の毛が健康に育つための環境を整えるものなどがあります。上記の表のとおり、髪の毛に良いとされる食べ物は多くあるため、これらをバランスよく摂ることが大切です。
髪に良い食べ物・悪い食べ物とは？食生活と薄毛・抜け毛の関係性｜カミわざ
4.育毛中の外食でメニューを選ぶポイント
仕事柄、どうしても外食の機会が多くなってしまう人は、食事の際に以下のポイントに気を付けましょう。
- 定食やコースメニューを選ぶようにする
- 脂質やカロリーに注意し摂りすぎない
定食やコースメニューは品数が多く、一食で多くの品目をバランス良く摂取できます。また、脂質やカロリーを制限することで頭皮の皮脂を抑えるほか、頭皮の血流が良くなり健康な髪の毛が育ちやすくなるといえます。
これらを意識すれは、髪の毛だけでなく体全体の健康にも繋がるでしょう。
4.1定食やコースがおすすめ
和食か洋食で迷ったら、できるだけ和食を選びましょう。和食は洋食に比べて脂質やカロリーが少なくヘルシーな上、海藻や青魚など髪の毛に良い食品が使われているメニューが豊富です。
また和食のメニューの中でも、定食がおすすめです。かつ丼などの丼ものより、定食は小鉢に味噌汁など、さまざまな品目の食材をバランス良く摂りやすいからです。添えられた野菜やお漬物なども、残さず食べるようにしましょう。
4.2高カロリー・高脂質・高コレステロールに注意
揚げ物やラーメンなど高カロリーで高脂質な食べ物は、体内のコレステロール値を上昇させて血流を悪くする可能性があるので、できるだけ避けましょう。血流が悪くなると髪の毛に新鮮な栄養が届きにくくなり、育毛には逆効果です。
さらに毛穴から皮脂が多く分泌されることにも繋がり、健康な髪の毛が育ちにくくなってしまいます。
脂質を多く取ってしまった日などは、脂質の排出を助ける食物繊維を摂るようにしましょう。食物繊維を多く含むものとして、野菜、海藻、キノコが挙げられます。
5.育毛効果が期待できるコンビニ食品4選
外食ではなく、コンビニを頻繁に使う人も多いでしょう。コンビニの食品は脂質が多いように思えますが、必ずしも全てがそうとは限りません。以下の食品はコンビニでも購入できて、育毛効果も期待できます。
- サラダチキン
- 青魚を使った缶詰や弁当
- ゴボウやカボチャ、海藻を使った食べ物
- 納豆
近年ではヘルシーフードが人気なこともあり、髪の毛にも体にも優しい食品はコンビニでも手軽に購入できます。ぜひ少しずつ、毎日の食生活を意識的に変えてみてはいかがでしょうか。
5.1サラダチキン
サラダチキンには、髪の毛を作る上で欠かせないタンパク質がとても豊富に含まれています。100円～200円ほどで手軽に購入できる上、1つでタンパク質が10～20g摂取できる商品が多数。
「厚生労働省の日本人の食事摂取基準」にある「アメリカ・カナダの食事摂取基準」によれば、「 19 歳以上の全ての年齢区分において男 女ともにたんぱく質維持必要量（平均値）」 は、「 0.66（平均、95％ 信頼区間は 0.64〜0.68）g/kg 体重/日」と報告されています（※1）。つまり体重65kgの人なら、42.9g/日（0.66g×65kg）のタンパク質を摂取するのが理想です。
サラダチキンを食べれば、一食で1日に必要なタンパク質の半分近くが摂取できる上、カロリーや脂質を気にせず食べられます。
5.2青魚を使った缶詰や弁当
イワシやサバなどの青魚には、血液を固まりにくくしてコレステロールが蓄積するのを防ぎ、血行促進効果の期待できるオメガ3脂肪酸が豊富です。
肉ではなく青魚を意識して摂るとコレステロール値が下がり、髪の毛が育ちやすい頭皮環境を整えられます。さらにイワシやサバもサラダチキンと同様、低脂質でタンパク質を多く含む食材です。髪のもととなる栄養素としても、積極的に摂ることをおすすめします。
5.3ゴボウやカボチャ、海藻を使った食べ物
ゴボウやカボチャ、海藻には「水溶性食物繊維」が豊富に含まれています。独立行政法人農業・食品産業技術総合研究機構の研究論文によれば、水溶性食物繊維には「胆汁酸の再吸収を抑えてコレステロールの産生を減らす」効果が期待できるとのこと（※2）。
つまり水溶性食物繊維がコレステロールを下げ、髪の育ちやすい頭皮環境づくりに貢献するということです。コンビニでは、きんぴらごぼうやかぼちゃの煮つけ、海藻サラダなどが惣菜メニューとして販売されています。
5.4納豆
納豆は髪の毛のもととなるタンパク質と、コレステロールを下げる食物繊維がどちらも豊富に含まれています。会社で食べるのはやや気が引けるかもしれませんが、朝ごはんや休日に食べる育毛のためのメニューとしては最適です。
また、納豆には腸内環境を整えて免疫力を高く維持する乳酸菌が豊富に含まれています。仕事が忙しく疲れ気味の人や、便通が悪い人にもおすすめの食品です。
6.和食中心の食生活と頭皮ケアでダブルの発毛サポート
食事の摂り方やメニューを少し意識するだけでも、髪の毛の生えやすい頭皮環境づくりができます。加えて、自分に合った方法で頭皮をケアすれば、さらに育毛効果が期待されるでしょう。
7.育毛するならプロへ相談も！
手軽に始められる食生活改善や育毛ケアはもちろん簡単でよいですが、結果を実感するのには時間がかかるのも事実。また、セルフケアは様々な商品があり、自分にあった方法を探すのは大変です。まずは自分にあった方法で効率的に育毛できる近道として、プロに相談してみてもよいでしょう。
アデランスでは、店舗やオンラインで無料相談も実施しています。公益社団法人 日本毛髪科学協会認定の「毛髪診断士®」が髪のお悩みにあわせた適切なアドバイスを提案。
頭皮ケアについて何が自分に合っているのか分からない人は、まずは気軽な相談から始めて、効果的なヘアケアを試してみてはいかがでしょうか。
出典：
（※1）厚生労働省・「日本人の食事摂取基準」策定検討会、日本人の食事摂取基準、「日本人の食事摂取基準」策定検討会報告書、2019年、p.107
（※2）独立行政法人農業・食品産業技術総合研究機構 食品総合研究所 高橋陽子、繊維質と食物繊維、日本食品科学工学会誌、2011年、p.186
記事初回公開日：2015年10月2日